Tavoitteena Tampereen maraton 2017
Mahtavaa tätä vuotta kaikille. Ilmoittauduin Tampereen maratonille, joka juostaan ensi syksynä 16.9.2017. Maraton on myös maksettu ja nyt ei muuta kuin treenaamaan entistä tavoitteellisemmin. Joululoman aikana selasin Juoksija-lehteä ja erityisesti minua puhutteli aihe: Onnistu maratonilla. Lehteen 10/2016 on kirjattu harjoitusmallit eri määrätasoille eli tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa viikossa on mahdollista käydä juoksemassa. Valitsin itselleni "Maraton läpi" kohdan ja oma harjoitteluni rytmittyy seuraavasti.
Maraton läpi
Esimerkkiviikko (harjoitusten paikkaa voi vaihdella, mutta kolme juoksukertaa viikossa)
Ma: Kestojuoksu 30-40 min helpolla vauhdilla
Ti: Lepo
Ke: Kestojuoksu 30-40 min + 60-80m nopeaa juoksua
To: Kuntosali
Pe: "Lepo" tai helppo liikuntamuoto
La: Pitkä lenkki (n. 1h)
Su: Lepo
Tämä ohjelma pitäisi sitten mahduttaa 8h työpäivän ja lapsiperheen arkeen. Olen tästä kuitenkin niin innoissani, että uskon kyllä selviytyväni. Tätä ohjelmaa tulisi noudattaa 8-12 viikkoa ja tässä harjoitellaan peruskestävyyttä. Itse ajattelin noudattaa tätä ohjelmaa pidempään, koska nyt talviaikaan olen käynyt lenkillä kerran viikossa ja nyt yritän totuttaa jalat usempaan juoksukertaan viikossa. Maratonkuntoa kohottava jakso kestää 6-8 viikkoa, joten sen ohjeman otan käyttöön sitten kesällä. Luonnollisesti kilometrimäärät kasvaa tuolle jaksolle.
Kuntosalilla en ole käynyt moneen vuoteen. Nyt tähän kuitenkin tarjoituu hyvä mahdollisuus, koska tytön harrastuspaikka muuttuu ja siinä yhteydessä on kuntosali. Hyödynnän tämän ajan sitten kuntosalilla, mikäli vain minun ei tarvitse olla juniorin kanssa kotona. Mahtavaa päästä taas kuntosalille ja uskon, että saan sieltä tarvittavaa buustia juoksuun. Vuosi 2017 näyttää lupaavalta :) Pieni kurkistus vuoteen 2016 eli tässä kuvakokoelma viime vuodelta.
Viikko 1
Vuosi alkoi lupaavasti lomaviikolla. Pääsin siis kokeilemaan heti uutta harjoitusohjelmaa. Ostin itselleni joululahjaksi Suunto- juoksukellon. Itse asiassa tuossa kellossa on niin paljon ominaisuuksia, että en ole kaikkiin vielä ehtinyt perehtyä eli vinkkejä voi ja saa antaa! Kellon merkki on: Suunto Ambit3 Run (White HR). Kello näyttää treenistä palautumisajan, joka on erittäin toivottu ominaisuus. Huomaan nimittäin, että jalat ei välttämättä ole ehtinyt palautua edellisestä juoksusta kun olen jo sitomassa lenkkareita uudestaan. Yritän tässä kevään aikana seurata palautumista ja keskittyä siihen entistä enemmän. Kirjoitan oivalluksista tänne blogiin, jos joku toinenkin painii samojen asioiden kanssa.
Kuntosalilla en vielä ensimmäisellä viikolla käynyt, mutta tein perinteisen kotijumpan. Minun kotijumppa koostuu vatsalihaksista, kylkilihaksista, punnerruksista, ojentajien vahvistamisesta, selkälihaksista sekä kyykyistä. Kaikissa näissä liikkeissä on vastuksena oma kroppa eli oman kehon painolla mennään kotioloissa. Juoksemassa kävin kahdesti (ohjelmassa lukee että kolmesti, joten ihan en pysynyt tahdissa alusta asti), koska viikolle sattui muutama yli -20 asteen pakkaspäivä. Korvasin yhden väliin jääneen lenkin kahdella kävelylenkillä. En ole pitkään aikaa tehnyt nopeita juoksuja/vetoja. Ne selvästi vaikutti jalkojen palautumiseen tai lähinnä siihen, että jalat ei palautunut vaan oli jumissa melkosen pitkään venyttelyistä huolimatta. Lauantaina pakkanen hellitti ja kävin juoksemassa perinteisen 10km lenkin. Tässä reitistä kuva.
Proteiini- muffienssien resepti
Muffinssit ei sisällä lisättyä sokeria, voita eikä vehnäjauhoja ja oheisella reseptillä tulee noin 15 kpl.
2 banaania (mitä kypsempiä sen parempi)
3 kananmunaa
2 rkl raejuustoa
1 dl kaurahiutaleita
1 mitallinen Fast- hera 80 vaniljaa
1/2 tl ruokasoodaa
1 tl vaniljasokeria
hippusellinen kanelia tai kardemummaa
hieman hunajaa
Laitoin koko satsin blenderiin ja kaadoin kannusta suoraan leivosvuokiin/ muffinssivuokiin. Voi olla, että saisi muhkeampia leivonnaisia jos ei vatkaisi kuivia aineita vaan lisäisi loppuvaiheessa puuhaarukalla tai vastaavalla käännellen. Huomasin myös, että paiston jälkeen muffinssit ei helposti irronneet vuuasta eli jos se häiritsee niin esim. kookosöljyllä voi vuokia voidella. Muffinssit paistetaan 175 asteisessa uunissa keskitasolla noin 20 minuuttia.
Muffinssien resepti on helposti muunneltavissa eli ensi kerralla aioin lisätä taikinaan marjoja makua ja väriä antamaan. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että munia kannattaa olla tuo 3kpl ja jotakin "jauhoa" eli kuivia aineita 1,5 dl niin muffinssi pysyy kasassa. Tässä vielä ainesosia, joita voi kokeilla:
- Porkkanaa raastettuna (3 pientä)
- Taatelia
- Avokadoa
- Bataattia
- Marjoja
Tässä kuva minun tekeleistä ja laittakaahan kommenttia, minkälaisia saitte onnistumaan!
Kommentit
Lähetä kommentti