Mitä tänään syötäisiin?
Viikko on kulunut Finlandia maratonin puolikkaasta ja en käynyt juoksemassa koko viikkona, koska palautuminen kesti viikon verran. Pari ensimmäistä päivää vatsa oli aivan sekaisin ja piti tankata ruokaa vähän väliä, koska muuten tuli huono olo. Energiavarastot tuli siis käytettyä loppuun. Työmatkat kuljin pyörällä ja pari kertaa kävin kävelylenkillä, mutta muuten viikon aikana en urheillut. Keskityin huilaamiseen ja syömiseen, tosin taisin nauttia syömisestä hieman liikaa, joten aloitin loppuviikosta sokerilakon. Olen aikaisemminkin huomannut, että "höttöhiilarit" ei sovi minulle, joten yritän pikkuhiljaa luopua vaaleasta leivästä ja pullasta. Jostakin oppaasta luin, että ennen maratonia pitäisi tankata kunnolla hiilareita. Mulla tämä tankkaus jäi vähän päälle eli en osannut lopettaa hiilareiden syöntiä, vaikka itse juoksusuoritus tuli tehtyä.
Olen yrittänyt vuosien saatossa luoda ruokaan hyvän suhteen, mutta jostakin syystä minulle ei sovi kaikki salliva ruokavalio. Minun on siis helpompi kieltäytyä tietyistä ruuista kokonaan kun syödä niitä vähän tai vain silloin tällöin. Esimerkiksi karkkilakko sopii minulle oikein hyvin eli silloin ei tule salaa syötyä karkkia. Nyt siis kokeilen samanlaista lakkoa muiden makeiden herkkujen kohdalla. Jotta elämä ei olisi liian vakavaa niin ajattelin sallia itselleni makean jälkiruuan kerran viikossa. Katsotaan miten se lähtee käyntiin ja saa nähdä miten herkkusuun käy...
Surffailin netissä ja etsin erilaisia ruokapäiväkirjoja. Törmäsin tällaiseen blogiin kuin "emmijaterhi.blogspot.fi". Neitokaiset on tosin kirjoittanut tämän seuraavan tekstin kolme vuotta sitten, mutta ainakin minuun se kolahti. He käyttivät otsikkoa RAKENNA OMA RAVINTOSUUNNITELMASI ja niin ajattelin tehdä. He ovat listanneet eri ruokien sisältämät kalorit, rasvat, hiilarit jne oheisiin taulukkoihin. Näistä ajattelin rakentaa itselleni 3kk suunnitelman ja siitä kirjoitan ensi kerralla lisää. Yleensä en innostu kaloreiden laskemisesta, mutta ei kai siitä haittaa ole vaikka sitäkin kokeilisi.
Rasvan lähteet:
(rasvoissa 1tl = 5g ja 1rkl = 15g)
(pähkinät ja siemenet 1rkl = 10g)
Hiilarien lähteet:
Viikko on kulunut Finlandia maratonin puolikkaasta ja en käynyt juoksemassa koko viikkona, koska palautuminen kesti viikon verran. Pari ensimmäistä päivää vatsa oli aivan sekaisin ja piti tankata ruokaa vähän väliä, koska muuten tuli huono olo. Energiavarastot tuli siis käytettyä loppuun. Työmatkat kuljin pyörällä ja pari kertaa kävin kävelylenkillä, mutta muuten viikon aikana en urheillut. Keskityin huilaamiseen ja syömiseen, tosin taisin nauttia syömisestä hieman liikaa, joten aloitin loppuviikosta sokerilakon. Olen aikaisemminkin huomannut, että "höttöhiilarit" ei sovi minulle, joten yritän pikkuhiljaa luopua vaaleasta leivästä ja pullasta. Jostakin oppaasta luin, että ennen maratonia pitäisi tankata kunnolla hiilareita. Mulla tämä tankkaus jäi vähän päälle eli en osannut lopettaa hiilareiden syöntiä, vaikka itse juoksusuoritus tuli tehtyä.
Olen yrittänyt vuosien saatossa luoda ruokaan hyvän suhteen, mutta jostakin syystä minulle ei sovi kaikki salliva ruokavalio. Minun on siis helpompi kieltäytyä tietyistä ruuista kokonaan kun syödä niitä vähän tai vain silloin tällöin. Esimerkiksi karkkilakko sopii minulle oikein hyvin eli silloin ei tule salaa syötyä karkkia. Nyt siis kokeilen samanlaista lakkoa muiden makeiden herkkujen kohdalla. Jotta elämä ei olisi liian vakavaa niin ajattelin sallia itselleni makean jälkiruuan kerran viikossa. Katsotaan miten se lähtee käyntiin ja saa nähdä miten herkkusuun käy...
Surffailin netissä ja etsin erilaisia ruokapäiväkirjoja. Törmäsin tällaiseen blogiin kuin "emmijaterhi.blogspot.fi". Neitokaiset on tosin kirjoittanut tämän seuraavan tekstin kolme vuotta sitten, mutta ainakin minuun se kolahti. He käyttivät otsikkoa RAKENNA OMA RAVINTOSUUNNITELMASI ja niin ajattelin tehdä. He ovat listanneet eri ruokien sisältämät kalorit, rasvat, hiilarit jne oheisiin taulukkoihin. Näistä ajattelin rakentaa itselleni 3kk suunnitelman ja siitä kirjoitan ensi kerralla lisää. Yleensä en innostu kaloreiden laskemisesta, mutta ei kai siitä haittaa ole vaikka sitäkin kokeilisi.
Proteiinien lähteet:
Voit sekoitella eri proteiinin lähteitä siten että saat väh. 20g proteiinia ja kunhan kokonaiskalorit ei ylitä 300kcal.
Voit sekoitella eri proteiinin lähteitä siten että saat väh. 20g proteiinia ja kunhan kokonaiskalorit ei ylitä 300kcal.
määrä
|
kcal
|
proteiini
|
hiilari
|
rasva
|
|
Broileri
(maustamaton)
|
100g
|
107
|
23
|
0
|
1,5
|
Tonnikala
vedessä
|
70g
(1/2 purkkia)
|
73
|
16
|
0
|
1,1
|
tonnikala
öljyssä
|
70g
(1/2 purkkia)
|
133
|
19
|
0
|
6,3
|
Kalkkunaleike
|
100g
(10 siivua)
|
90
|
14
|
4
|
2
|
Seiti
pakaste
|
100g
|
78
|
18
|
0
|
0,7
|
Jauheliha
10%
|
100g
|
166
|
19
|
0
|
10
|
Raejuusto
rasvaton
|
100g
|
84
|
18
|
2
|
0,3
|
Maitorahka
rasvaton
|
250g
(1prk)
|
150
|
25
|
11
|
0,8
|
Tofu
soijavalmiste
|
100g
|
83
|
7,8
|
2,4
|
4,2
|
Katkarapu
(pakaste)
|
100g
|
80
|
17
|
0
|
1
|
Hera80
|
40g
|
170
|
30
|
2
|
4,4
|
So
low carb -patukka
|
60g
|
180
|
24
|
16
|
1,8
|
Protein
pudding
|
30g
(annos)
|
100
|
23
|
0,9
|
0,6
|
Kananmuna
|
55g
(1kpl)
|
78
|
6,9
|
0,2
|
5,6
|
Kananmunan
valkuainen
|
100g
(n. 3 valkuaista)
|
100
|
10
|
0,4
|
6,5
|
Paistettu
lohifilee
|
100g
|
221
|
20
|
0
|
16
|
Graavilohi
|
100g
|
238
|
19
|
0
|
18
|
Kylmäsavulohi
|
100g
|
210
|
23
|
0
|
13
|
Kinkkuleike
|
100g
(10 viipaletta)
|
107
|
17
|
0,5
|
3
|
Mozzarella
(17%)
|
100g
|
235
|
20
|
0,5
|
17
|
Leipäjuusto
(12%)
|
100g
|
215
|
21
|
3,5
|
12
|
Fetajuusto
(10-13%)
|
100g
|
195
|
16
|
3,7
|
13
|
Juusto
polar 5%
|
100
(13 siivua)
|
170
|
31
|
0
|
5
|
Papu
(valk./ruskea)
|
100g
|
305
|
22
|
40
|
1,5
|
Soijarouhe
|
100g
|
384
|
39
|
46
|
2,3
|
Rasvan lähteet:
(rasvoissa 1tl = 5g ja 1rkl = 15g)
(pähkinät ja siemenet 1rkl = 10g)
Voit sekoitella eri rasvojen lähteitä
siten että esim. lounaaseen yksi kananmuna jonka keltuaisesta saat 5g rasvaa ja
lisäksi otat ruokalusikallisen manteleita. Näin ollen rasvaa tulee se 10g.
Rasvoissa ei tarvitse kiinnittää tässä ohjeessa huomiota kuin rasvan määrään.
Voit myös jättää iltapalasta rasvan ja
otat päivällisellä 20g rasvaa alla olevista lähteistä.
määrä
|
kcal
|
proteiini
|
hiilari
|
rasva
|
|
Oliiviöljy
|
10g
(2tl)
|
88
|
0
|
0
|
10
|
keltuainen
|
20g
(yksi keltuainen)
|
13
|
0,7
|
0
|
5
|
kookosrasva
|
10g
(2tl)
|
89
|
0
|
0
|
10
|
maapähkinävoi
|
10g
(1tl)
|
58
|
3
|
1
|
5
|
Saksanpähkinä
|
10g
(1rkl)
|
68
|
1,5
|
0
|
6,5
|
cashewpähkinä
|
10g
(1rkl)
|
57
|
2
|
2
|
4,6
|
manteli
|
10g
(1rkl)
|
62
|
2,4
|
0,7
|
5,4
|
hasselpähkinä
|
10g
(1rkl)
|
64
|
1,4
|
0,3
|
6,1
|
mantelirouhe/jauhe
|
10g
(1rkl)
|
60
|
2,4
|
0,7
|
5,4
|
kookoshiutale
|
10g
(2rkl)
|
58
|
0,7
|
0,4
|
5,8
|
kurpitsansiemen
|
10g
(1rkl)
|
54
|
2,5
|
1,8
|
4,6
|
pellavansiemen
|
10g
(1rkl)
|
32
|
2,9
|
0,7
|
2
|
Hampunsiemen
|
10g
(1rkl)
|
59
|
3,4
|
0,8
|
4,6
|
seesaminsiemen
|
10g
(1rkl)
|
67
|
2,7
|
0,7
|
5,8
|
Hiilarien lähteet:
Määrä
|
kcal
|
prode
|
hiilari
|
|
Bataatti
|
100g
(n. 1 keskikokoinen)
|
81
|
1,6
|
17
|
Peruna
|
60g
(1 peruna)
|
36
|
0,9
|
7,8
|
Kukkakaali
|
100g
(2dl)
|
24
|
1,8
|
2,2
|
Parsakaali
|
100g
(2dl)
|
35
|
4,6
|
1,9
|
Lehtisalaatti-ruukku
|
100g
|
13
|
1
|
1
|
Tomaatti
|
100g
(keskikokoinen)
|
20
|
0,6
|
3,8
|
paprika
|
150g
(keskikokoinen)
|
44
|
1,4
|
6,8
|
Kurkku
|
400g
(keskikokoinen)
|
44
|
2
|
5,6
|
porkkana
|
65g
(keskikokoinen)
|
20
|
0,5
|
4
|
Sipuli
|
55g
(1 sipuli)
|
15
|
0,7
|
2,6
|
Wok-kasvikset
|
50g
(1dl)
|
30
|
0,7
|
5,2
|
Vihreä
papu
|
50g
(1dl)
|
30
|
0,7
|
5
|
Herkkusieni
|
50g
(1dl)
|
5
|
0,6
|
0
|
Omena
|
150g
(keskikokoinen)
|
50
|
0,3
|
11
|
ananasviipale
oma liemi
|
50
(viipale)
|
26
|
0,3
|
6
|
kiivi
|
100g
(keskikokoinen)
|
50
|
0
|
7,5
|
Appelsiini
|
200g
(keskikokoinen)
|
100
|
1
|
18
|
Banaani
|
120g
(keskikokoinen)
|
100
|
1
|
22
|
marjat
(mustikka, vadelma, jne.)
|
50g
= 1dl
|
20
|
0
|
2
|
Kommentit
Lähetä kommentti