Herkuttelu kuriin

Mitä tänään syötäisiin?

Viikko on kulunut Finlandia maratonin puolikkaasta ja en käynyt juoksemassa koko viikkona, koska palautuminen kesti viikon verran. Pari ensimmäistä päivää vatsa oli aivan sekaisin ja piti tankata ruokaa vähän väliä, koska muuten tuli huono olo. Energiavarastot tuli siis käytettyä loppuun. Työmatkat kuljin pyörällä ja pari kertaa kävin kävelylenkillä, mutta muuten viikon aikana en urheillut. Keskityin huilaamiseen ja syömiseen, tosin taisin nauttia syömisestä hieman liikaa, joten aloitin loppuviikosta sokerilakon. Olen aikaisemminkin huomannut, että "höttöhiilarit" ei sovi minulle, joten yritän pikkuhiljaa luopua vaaleasta leivästä ja pullasta. Jostakin oppaasta luin, että ennen maratonia pitäisi tankata kunnolla hiilareita. Mulla tämä tankkaus jäi vähän päälle eli en osannut lopettaa hiilareiden syöntiä, vaikka itse juoksusuoritus tuli tehtyä.

Olen yrittänyt vuosien saatossa luoda ruokaan hyvän suhteen, mutta jostakin syystä minulle ei sovi kaikki salliva ruokavalio. Minun on siis helpompi kieltäytyä tietyistä ruuista kokonaan kun syödä niitä vähän tai vain silloin tällöin. Esimerkiksi karkkilakko sopii minulle oikein hyvin eli silloin ei tule salaa syötyä karkkia. Nyt siis kokeilen samanlaista lakkoa muiden makeiden herkkujen kohdalla. Jotta elämä ei olisi liian vakavaa niin ajattelin sallia itselleni makean jälkiruuan kerran viikossa. Katsotaan miten se lähtee käyntiin ja saa nähdä miten herkkusuun käy...

Surffailin netissä ja etsin erilaisia ruokapäiväkirjoja. Törmäsin tällaiseen blogiin kuin "emmijaterhi.blogspot.fi". Neitokaiset on tosin kirjoittanut tämän seuraavan tekstin kolme vuotta sitten, mutta ainakin minuun se kolahti. He käyttivät otsikkoa RAKENNA OMA RAVINTOSUUNNITELMASI ja niin ajattelin tehdä. He ovat listanneet eri ruokien sisältämät kalorit, rasvat, hiilarit jne oheisiin taulukkoihin. Näistä ajattelin rakentaa itselleni 3kk suunnitelman ja siitä kirjoitan ensi kerralla lisää. Yleensä en innostu kaloreiden laskemisesta, mutta ei kai siitä haittaa ole vaikka sitäkin kokeilisi.

Proteiinien lähteet:

Voit sekoitella eri proteiinin lähteitä siten että saat väh. 20g proteiinia ja kunhan kokonaiskalorit ei ylitä 300kcal.

	määrä	kcal	proteiini	hiilari	rasva
Broileri (maustamaton)	100g	107	23	0	1,5
Tonnikala vedessä	70g (1/2 purkkia)	73	16	0	1,1
tonnikala öljyssä	70g (1/2 purkkia)	133	19	0	6,3
Kalkkunaleike	100g (10 siivua)	90	14	4	2
Seiti pakaste	100g	78	18	0	0,7
Jauheliha 10%	100g	166	19	0	10
Raejuusto rasvaton	100g	84	18	2	0,3
Maitorahka rasvaton	250g (1prk)	150	25	11	0,8
Tofu soijavalmiste	100g	83	7,8	2,4	4,2
Katkarapu (pakaste)	100g	80	17	0	1
Hera80	40g	170	30	2	4,4
So low carb -patukka	60g	180	24	16	1,8
Protein pudding	30g (annos)	100	23	0,9	0,6
Kananmuna	55g (1kpl)	78	6,9	0,2	5,6
Kananmunan valkuainen	100g (n. 3 valkuaista)	100	10	0,4	6,5
Paistettu lohifilee	100g	221	20	0	16
Graavilohi	100g	238	19	0	18
Kylmäsavulohi	100g	210	23	0	13
Kinkkuleike	100g (10 viipaletta)	107	17	0,5	3
Mozzarella (17%)	100g	235	20	0,5	17
Leipäjuusto (12%)	100g	215	21	3,5	12
Fetajuusto (10-13%)	100g	195	16	3,7	13
Juusto polar 5%	100 (13 siivua)	170	31	0	5
Papu (valk./ruskea)	100g	305	22	40	1,5
Soijarouhe	100g	384	39	46	2,3

Rasvan lähteet:

(rasvoissa 1tl = 5g ja 1rkl = 15g)
(pähkinät ja siemenet 1rkl = 10g)

Voit sekoitella eri rasvojen lähteitä siten että esim. lounaaseen yksi kananmuna jonka keltuaisesta saat 5g rasvaa ja lisäksi otat ruokalusikallisen manteleita. Näin ollen rasvaa tulee se 10g. Rasvoissa ei tarvitse kiinnittää tässä ohjeessa huomiota kuin rasvan määrään.

Voit myös jättää iltapalasta rasvan ja otat päivällisellä 20g rasvaa alla olevista lähteistä. 

	määrä	kcal	proteiini	hiilari	rasva
Oliiviöljy	10g (2tl)	88	0	0	10
keltuainen	20g (yksi keltuainen)	13	0,7	0	5
kookosrasva	10g (2tl)	89	0	0	10
maapähkinävoi	10g (1tl)	58	3	1	5
Saksanpähkinä	10g (1rkl)	68	1,5	0	6,5
cashewpähkinä	10g (1rkl)	57	2	2	4,6
manteli	10g (1rkl)	62	2,4	0,7	5,4
hasselpähkinä	10g (1rkl)	64	1,4	0,3	6,1
mantelirouhe/jauhe	10g (1rkl)	60	2,4	0,7	5,4
kookoshiutale	10g (2rkl)	58	0,7	0,4	5,8
kurpitsansiemen	10g (1rkl)	54	2,5	1,8	4,6
pellavansiemen	10g (1rkl)	32	2,9	0,7	2
Hampunsiemen	10g (1rkl)	59	3,4	0,8	4,6
seesaminsiemen	10g (1rkl)	67	2,7	0,7	5,8

Hiilarien lähteet:

	Määrä	kcal	prode	hiilari
Bataatti	100g (n. 1 keskikokoinen)	81	1,6	17
Peruna	60g (1 peruna)	36	0,9	7,8
Kukkakaali	100g (2dl)	24	1,8	2,2
Parsakaali	100g (2dl)	35	4,6	1,9
Lehtisalaatti-ruukku	100g	13	1	1
Tomaatti	100g (keskikokoinen)	20	0,6	3,8
paprika	150g (keskikokoinen)	44	1,4	6,8
Kurkku	400g (keskikokoinen)	44	2	5,6
porkkana	65g (keskikokoinen)	20	0,5	4
Sipuli	55g (1 sipuli)	15	0,7	2,6
Wok-kasvikset	50g (1dl)	30	0,7	5,2
Vihreä papu	50g (1dl)	30	0,7	5
Herkkusieni	50g (1dl)	5	0,6	0
Omena	150g (keskikokoinen)	50	0,3	11
ananasviipale oma liemi	50 (viipale)	26	0,3	6
kiivi	100g (keskikokoinen)	50	0	7,5
Appelsiini	200g (keskikokoinen)	100	1	18
Banaani	120g (keskikokoinen)	100	1	22
marjat (mustikka, vadelma, jne.)	50g = 1dl	20	0	2